以前、簡単にオートファジーの紹介したのですが、今回は詳しく解説しました。
- オートファジーについて知りたい。具体的にどんなやり方があるの？って人
- You Tube大学で紹介されている本【空腹こそ最強のクスリ】の内容を知りたい人・もう一度振り返りたい人
- 中田さんのYou Tube大学が好きだけど、動画が長くて全部見れない人
- 【トータル時間：50分】
- 中田さんも実践するオートファジーって実際に効果があるのか気になる人
※今回のYou Tube大学
※紹介されている本
中田さんのYou Tube大学ってとってもおもしろいんですが、動画時間が長くてなかなか見る時間が取れないんですよね。
You Tubeって動画と音声なので、文章で内容を知りたいってときや、1回見たんだけどもう一度振り返りたいときとかありませんか？
今回のYou Tube大学だと・・・
- オートファジーってなんだっけ？
- オートファジーはどんな効果があるんだっけ？
- オートファジーは何時間あける必要があるんだっけ？
オートファジーによって期待できる効果
- 脂肪が分解されて肥満解消
- 内臓機能が高まり免疫力アップ
- 細胞が生まれ変わり老化防止
中田さんもこんな効果を実感しているとのこと
あっちゃん本当かと思うかもしれませんが、
- 痩せた
- 肌ツヤが良くなった
- 血色が良くなった
- くまがなくなる
など効果が実感できました
それでは、紹介していきます！
オートファジーとは？
- オートファジーとは、最後に食事をしてから16時間以上たち胃腸が空っぽになり、細胞が飢餓状態になると活性化される体の機能
- 古くなったタンパク質が新しく作りかえられ、老廃物も一掃されるので、体がクリーンになる
- 食事をしてから16時間たつと胃腸を空っぽにすることができ、空腹時間をつくることによって体のリセット効果が狙える
オートファジーは、古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる機能です。
私たちの体の中にある細胞は、主にタンパク質で作られています。
普段は食べたものから栄養を摂取し必要なタンパク質をつくります。
しかし16時間たち食べ物が入ってこなくなり、細胞が飢餓状態になると、生存するために体内にある古いタンパク質を集め分解します。
そして新しいタンパク質を作ります。
私たちの体は、食べ物を体に入れてから
- 消化するのに簡単なもので3〜4時間。脂っこいもので5〜6時間ぐらいかかる
- 脂肪燃焼が始まるまでが10時間
- 胃腸が空っぽになるのが16時間
逆に食べてから16時間は胃腸が働きっぱなしです。
あっちゃん
1日3食は非常識！？
はてなちゃん結構このように考えてしまう人多いのではないでしょうか？
実は、1日3食食べるようになったのは江戸時代〜明治時代から。
それより前は1日2食で日本人は生活していたのです。結構最近な感じがしませんか？ 理由については、諸説あるそうなんですが、
- 電気などの明かりが普及して1日の活動時間が長くなった。
- 2食から3食にしたら食費を増やすことができ、食品業界の売上を上げることに繋がる。
などと言われています。 1日3食食べるとオートファジーは働きません。
3食（8時朝食・12時昼食・19時夕食）と食べてしまうと・・・
- 朝食〜昼食でも4時間
- 昼食〜夕食でも7時間
- 夕食〜朝食でも11時間
オートファジーの効果
- 脂肪が分解されて肥満解消
- 細胞が生まれ変わり老化防止
- 内臓機能が高まり免疫力アップ
脂肪が分解されることによる【肥満解消効果】
食事をしてから10時間以降に脂肪燃焼が始まります。 オートファジーの前に脂肪燃焼が始まるので太りにくくなります。
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細胞が新しく生まれ変わることによる【老化防止効果】
オートファジーは古くなったタンパク質を集めて新しく生まれ変わらせます。
細胞が新しく若返えるので老化防止につながります。
細胞が新しくなるとこんなことも期待できます。
こんな老化防止効果が期待できる
- 肌ツヤが良くなる
- 顔の血色も良くなる
あっちゃん
内臓機能が高まることによる【免疫力アップ】
16時間かけて胃腸を空っぽにできるので、内臓を休めることができます。
内臓が休み疲れが回復すると内蔵機能が高まり免疫力がアップします。
腸内などには数多くの免疫細胞が存在しているからです。
まだまだあるオートファジーをやったほうがいい理由
- 糖質のとりすぎで、中性脂肪の原因や食事後の眠気につながる。糖尿病の原因にも
- 急激な糖質制限を防げる
- さまざまな病気の予防になる
糖質のとりすぎ
糖質をとりすぎると
- 血糖値が急激に上昇し気分が良くなる
- 直後に放出されるインスリンによって、血糖値が下げられて気分が悪くなる。眠くなったりする
- グリコーゲンが大量にあまり中性脂肪に変わる
- 太る原因になる
- 糖尿病の原因にもなる
糖質をとると体内ではこんなことが起きている
- 糖質が分解されてブドウ糖になり血糖値が上がる
- すい臓が察知してインスリンを放出
- インスリンによってブドウ糖がグリコーゲンに代わり筋肉（または肝臓）に吸収されてエネルギーとして使われる
現代人は、白米、小麦粉、砂糖などに多く含まれる糖質を取りすぎていると言われてます。
糖質を取りすぎたことによってグリコーゲンが大量に余り、筋肉が吸収しきれないと、 脂肪細胞や中性脂肪として体に蓄えられてしまいます。
糖質の大量摂取による血糖値の急上昇が起こると、脳内でドーパミンが増え気分が良くなります。
しかし、血糖値の急上昇をすい臓が察知するとインスリンを大量放出し血糖値を急激に下げます。
こうなると、一時的に低血糖状態になってしまい、気分が悪くなったり眠気につながってしまいます。
過剰な糖質制限を防げる
ダイエット目的などで糖質の摂取を抑えるために糖質制限を過剰に行ってしまう人がいます。
「糖質さえ取らなければいい」こう考えてしまうと、本来は取らないといけない糖質量があるのに過剰に制限し体調を崩す場合があります。
糖質制限ダイエットは糖質量が多くて食べたいものを食べられないというストレスがあります。
今回のオートファジーを活性化させるための16時間断食は、【8時間食事法】とも言われ、8時間は好きなものを食べれます。
これは「糖質を食べない」という選択をしなくてもよくなります。
さまざまな病気の予防にもなる
病気の予防につながる
- がん：オートファジーで細胞を活性化し、がん細胞の増殖を防ぐ。肥満や糖尿病はがんの原因になるとも言われている。
- 高血圧症：内臓脂肪が増えると血液がドロドロになる。心臓がより強い力で送らないといけなくなり血圧が高くなる。
- 認知症：生活習慣病や活性酸素が認知症との原因とも言われている。活性酸素は、細胞を酸化させてしまいます。オートファジーによって細胞が若返るとミトコンドリアが機能し、活性酸素を抑えることができる。
オートファジーが働く16時間をあけるやり方
はてなくんこう考えてしまう人も多いかもしれませんが、起きている時間だけで16時間あけなくてもいいんです。
寝ている時間も含めて大丈夫です。
パターン1 18時〜10時で16時間あける 【夕食が早い人にオススメ】
夕食を早めに食べられる人におすすめのやり方
- 18時〜10時で16時間、空腹時間をつくるやり方
- 夕食を早めに食べれる人
- 空腹を感じる時間をできるだけ短くしたい人
はてなちゃん
パターン2 6時〜22時で16時間あける 【夕食が遅い人にオススメ】
夕食が遅い時間になる人におすすめのやり方
- 日中の6時〜22時で16時間、空腹時間をつくるやり方
- 残業が多く、夕食を食べるのが遅くなりがちな人
- 朝ごはんを食べたい人
- 日中の仕事に集中している間はあまりお腹が空かない人
中田パターン 18時の1回のみの食事 【1日1回しか食べない】
中田さん流の究極のやり方！
- 18時の夕食1回しか食べない
- 10時に朝食のかわりにナッツを食べる
- 18時の夕食はガッツリ食べる
あっちゃん
どうしてもお腹が空いたらどうする？
様々なやり方があるものの、１６時間もの間完璧に断食しないといけないとなると、
けっこうキツイと思ってしまう人も多いかもしれません。
そんなときは、ナッツを食べましょう。
しかも、ナッツはオートファジーを活性化させるアシストアイテムです。
あっちゃんただし、どのナッツでもいいわけではありません。
選ぶ条件は味なしタイプです。食塩不使用、砂糖なども不使用タイプを選んで下さい。
また、ナッツは不飽和脂肪酸が含まれており、オートファジー機能を活性化させるという研究結果が出ています。
お腹が空いたら食べていいもの・飲んでいいもの
16時間断食中は、こんな食べ物や飲み物をとっていいと紹介されてます。
食べ物
- ナッツ・・・素焼きのもの。塩など味つけされているものはNG
- ヨーグルト・・・無糖のもの。甘味などがついているものはNG
- チーズ・・・カロリー、糖質が低いものを選びましょう
- 生野菜サラダ・・・ドレッシングに気をつけましょう
飲み物
- 水
- 炭酸水・・・お腹が膨れるので空腹をまぎらわしやすい
- 甘酒・・・甘さがあるので満足感あり
- スムージー・・・具材感が感じられるので満足感あり
- ゼロカロリーの飲み物
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※糖質制限を助けてくれる【BASE FOOD（ベースフード）】の紹介もしています！
オートファジーをする前に【こんな場合は要注意】
- 筋力が落ちる：オートファジーが働くと内臓脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまう
- がんを発症している人：オートファジーは細胞から栄養を作り出すため、がん細胞が生き残りやすくなる
- 認知症を発症しているという人：オートファジーが脳内に影響を与え、症状を悪化させる可能性がある
筋肉が落ちる
空腹になりオートファジーが働くとと内臓脂肪の分解が活発になります。しかし筋肉も一緒に分解してしまいます。
簡単な運動や筋トレの併用が必要です。運動があまりできない高齢者の人などは気をつけましょう。
がんを発症している人
オートファジーが働くと、細胞から栄養を作り出してしまうため、がん細胞が生き残りやすくなります。
がん細胞を増やす原因になることも。
認知症を発症している人
オートファジーが脳内のアミロイドβを増やし、認知症を悪化させる可能性があります。
しんまちのオートファジーのやりかた・感じた効果
- しんまちのオートファジースケジュール：20時〜12時で16時間あける。週3〜4日できたら合格
- 感じた効果
- 痩せた・・・5kg痩せました。67kg→62kgになりました！
- 食事後眠くなりにくくなった・・・いつも昼ごはん後は眠くなってましたが、減りました
- 体調がよくなった・・・下痢や朝の目覚めがよくなりました！
しんまちのオートファジースケジュール 【20時〜12時で16時間あける】
しんまちのパターン
- 20時〜12時までの16時間、空腹時間をつくります
- 日中の12時〜20時までは好きなものを食べても大丈夫です
- 昼食と夕食を食べれるので、ストレスが少ないのもポイント！
しんまちは食品関係のサラリーマンです。職業柄、試食や食事が多くなりがちです。
実際、毎日オートファジーを実践できているわけではありません。
痩せられた
オートファジーをはじめた2021年3月頃はじめた頃は67kgありましたが、2022年5月で62kgまで痩せてます。約5kgも痩せました。
8時間の間は好きなもの食べてもいいのに痩せていくので、ストレスをあまり感じないのも◎
ちなみにしんまちの身長は178cmです。
食事後眠くなることが減った
血糖値の上昇が緩やかになったのか、昼ごはんを食べたあとに眠くなることが減りました。
午後からでもバリバリ仕事できてます！
体調が良くなった
オートファジーを始める前は、昼食後によくお腹が痛くなったり下痢になったりしたのですが、今はほとんどありません。
あと朝の目覚めも良くなったと感じます。個人的な感覚的な部分も多いかもしれませんが・・・
オートファジー【まとめ】
- オートファジーは空腹時間を16時間キープする食事法で、活性化する機能
- オートファジーが働くと、古い細胞が新しく作り変えられ若返りが期待できる
- 老廃物も分解するので体がクリーンになる
- 空腹時間の16時間をキープしたら、それ以外の8時間は基本的に何を食べても大丈夫
- 空腹にする16時間は、就寝時間を含めてもOK
- どうしてもお腹すいたらナッツはどれだけ食べても大丈夫
オートファジーによって期待できる効果！
- 食べてから10時間で脂肪燃焼が始まって体重を落とせる
- しかも食べていい8時間があるので、糖質制限ダイエットとかよりも継続できる
- オートファジーは筋肉も分解してしまったりするので、適度な運動もする必要あり
- ※ぜひ「You Tube大学」もみて下さい！
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※今回紹介されている本
ベースフードは糖質制限に効果があるのか？ ベースフードはおいしく糖質制限できるのか？ ベースフードはこんな人にオススメできる 手軽に糖質制限できるのか？ こんなことに答えていきます。 […]
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【おまけ】「空腹こそ最高のクスリ」のおもしろシーン
①12：15〜 「む〜~~~~~~~り」で壁にドカン
You Tube大学の前半：12分15秒〜
②6：11〜 「ペタンペタンペタンボコーン」
You Tube大学の後半：6分11秒〜