健康の話しの続き！前回このようなブログを書きました！
この本を参考にしながら引き続き解説していきます！
- 前回のブログを読んで、実際にどういう食べ物を食べたらいいのか知りたいって人！
- 糖質を抑える食べ物を知りたいって人！
少し復習します！糖質が多いものを食べて、血糖値が上がるとどうなったでしょうか？
糖質が多いものを食べて、血糖値が上がると
- 肥満になる：血糖値が高い状態が肥満をつくる。
- イライラ、眠気、倦怠感などの原因になる：血糖値が急に下るとイライラや眠気の原因に！
- 老化の原因になる：AGEという悪玉物質が体内で作られ老化が進む。
- 免疫力低下、病気になる：血糖値が高いことで免疫力が落ちる。
1日の糖質量
前回のブログでも紹介しましたが、太る原因は糖質です。現代人は無意識に糖質を過剰摂取しています。
毎日の糖質量を管理できれば、体重を落とすことができます。
確実に体重を落としていくためには、1日の糖質摂取量を60g以下に抑えるのが理想的です。
体重を維持するためには、男性で1日120g、女性で110g以下に抑えるのを基準にしましょう！
どんなものに糖質がたくさん含まれているのか気になりますよね！？
本でも「人体を壊す糖質ベスト5」が紹介されてますので、特に注意必要な5つの糖質を解説します！
【人体を壊す】糖質ベスト5
第5位 玄米や全粒粉パン、イモ類
精製された白米や白いパンなどを食べるよりはミネラルが多く、同じ量を食べるならこちらがオススメ！
しかし、糖質であることは変わりませんので、注意が必要です！
また、野菜とはいえイモ類も糖質量が高い食材です！
食べすぎれば、血糖値が上がり太ります！
健康的なイメージに騙されて食べすぎてはいけません！
第4位 白米、白いパン、うどん
一般的に毎回の食卓に並ぶので要注意！
炭水化物が多い食べ物！（主食系）
- 白米ごはん（1膳160g）：糖質55g
- 玄米ごはん（1膳160g）：糖質51g
- おにぎり（ごはん75g）：糖質27g
- 食パン（8枚切）：糖質20g
- ざるうどん（ゆでうどん180g）：糖質53g
- ざるそば（ゆでそば180g）：糖質50g
他の食材も気になる人は、次のサイトなどで調べたりするのもいいかもしれません！
第3位 果物
しんまち(大学生のとき)
果物って健康にいいイメージ！ダメなの！？
こんな風に思う方も多いと思います。実際、野菜とかと同じようなものと思っていませんか？
たしかに、ビタミン、ミネラルは豊富に含まれています。しかし、糖質の塊です。
特に日本の果物は、甘くておいしいと思ってもらえるように、糖度が高く作られています。
果物に含まれるのはブドウ糖ではなく、果糖です。
「果糖が太らない」と聞いたことがある人もいるかもしれませんが、大間違い！
人間の体はエネルギーとして、ブドウ糖を優先して使います。しかし、果糖はエネルギーとしてではなく、すぐに脂肪に変えます。
つまり、果糖だからこそ、果物は太りやすいです！
また、ジュースにして飲むのもやめましょう！
たとえば高級ホテルの甘いオレンジジュースとかは1杯に6～8個分くらいのオレンジが使われます。
第2位 砂糖の入ったお菓子
健康的な人の体内には4.5Lの血液があり、その血液中には4g前後のブドウ糖が存在しています。本来、それで十分なのです。
お菓子に入っている「白い砂糖」は人間が作り出した不自然なものです。ケーキであろうと、まんじゅうであろうとたっぷり溶け込んでいることを忘れないようにしましょう！
少し、話しがそれますが、白い砂糖や白いお米や麺類は、戦後から一般人が食べられるようになったものです。
戦後70年といえば長いように感じるかもしれませんが、1万2,000年続いた縄文時代と比べたらほんの一瞬です！
第1位 缶コーヒーや清涼飲料水
コーヒーや清涼飲料水の糖質もたくさん入ってます。
また、いかにも健康に良さそうな商品にも注意が必要です！
デメリット健康に良さそうな飲み物にも注意！
- ウイダーinゼリー（180g）：45g
- CCレモン（500ml）：50g
- デカビタC（210ml）：28ｇ
また、清涼飲料水には糖質ではなく炭水化物と表記されるものがほとんどです。だから気づきにくいのです！
のどが乾いたら水かお茶を飲みましょう！
※糖質制限を助ける冷凍弁当【nosh（ナッシュ）】の紹介もしてます！
糖質を抑える食事法
ここからは、個人的に意外だった糖質が上がらない食事法についても紹介します！
オリーブオイルをかける
血糖値の研究の一つで、ある実験のデータを紹介します！
- パンだけを食べた場合
- バターと一緒にパンを食べた場合
- オリーブオイルと一緒にパンを食べた場合
- コーンオイルと一緒にパンを食べた場合
このようにパンを食べてみて糖質量がどのように変化したか実験が行われました！驚きの結果が出ました！
驚きの結果！
- パンという糖質を単独で食べると、30分後に血糖値が急上昇する。
- 何かしらの油と一緒に摂取すると血糖値の上昇が緩やかになる。
- 糖質を単独でとるよりも脂肪を一緒に取った方が太らないことがわかった。
- 特にオリーブオイルの効果は絶大で、他の油よりも食後血糖値が低く抑えられる。
お酒を飲む
しんまち(大学生のとき)
- パンを食べた場合
- ビールを飲んだ場合
- ワインを飲んだ場合
- ジンを飲んだ場合
の血糖値とインスリン量の変化を調べました。
お酒が血糖値に与える変化
- パンだけを食べている人が最も太りやすい。
- お酒の中でも糖質の多いビールを飲んでいる人がその次に太りやすい。
- ワインやジンを飲むことでかえって太りにくくなる。
特にワインは優秀で、血糖値を下げる効果があることがわかりました！
また、白ワインはミネラル成分の影響で、やせる効果があります！
飲める人は飲みましょう！
食後すぐ運動する
しんまち(大学生のとき)
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まとめ
まず、前回のブログでも触れましたが、太る原因は糖質です。毎日の糖質量を管理できれば、体重を落とすことができます。
確実に体重を落としていくためには、1日の糖質摂取量を60g以下に抑えるのが理想的。
体重を維持するためには、男性で1日120g、女性で110g以下に抑えるのを基準にしましょう！
人体を壊す糖質ベスト5
注意が必要な糖質ベスト５！
- 第5位 玄米、全粒粉パン、イモ類：白米や白いパンを食べるよりはオススメであることは事実。しかし糖質であることは変わりません。
- 第4位 白米、白いパン、うどん：主食と呼ばれるぐらい毎回の食卓に並ぶので要注意！
- 第3位 果物：健康的なイメージがある分注意が必要！糖質の塊です！果糖だからすぐに脂肪に変わる部分も要注意！
- 第2位 砂糖の入ったお菓子：「白い砂糖」は、戦後から食べられるようになったもので、長い歴史からみれば不自然なものです！
- 第1位 缶コーヒーや清涼飲料水：甘い缶コーヒーやジュースの炭水化物（＝糖質）の量をしっかり確認しよう！いかにも健康そうな飲み物「ウイダーinゼリー」なども糖質の塊です！
糖質を抑える食事法
糖質を抑える食事法！
- オリーブオイルをかける：パンやパスタにたくさんかけたほうが痩せます！
- お酒を飲む：お酒は健康に悪いイメージがあるかもしれません。しかし、ワインを飲むと血糖値が下がり、白ワインはやせる効果があります！しかし、ビールや日本酒は糖質が多いので太ります！
- 食後すぐに運動する：糖質をとれば血糖値が上がりますが、食後すぐに運動するとその上昇を抑えられることがわかってます！食後すぐにウォーキングなどできる人は積極的にやりましょう！
今回もありがとうございました！では、また～！
※前回記事
※食品ごとの糖質量が知りたいって人はこちら！
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