- なぜ糖質は摂りすぎてはいけないのか？糖質のことを知りたい
- 糖質制限のやり方を知りたい
- You Tube大学で紹介されている本【糖質の話】の内容を知りたい人・もう一度振り返りたい人
- 中田さんのYou Tube大学が好きだけど、動画が長くて全部見れない人
- 【トータル時間：60分】
- 糖質制限はダイエット目的だけじゃない！を伝えたい！
※今回のYou Tube大学
https://www.youtube.com/watch?v=x0-9bJ7BUoA https://www.youtube.com/watch?v=9jDxHocegHI&t=0s※紹介されている本
太る最大の原因は糖質です。
糖質を摂らない（＝糖質制限）ことで痩せる効果が期待できます。
糖質を摂りすぎるとこんなことが・・・
- 太る原因
- 糖尿病の原因
- 老化の原因
- うつの原因
はてなちゃん
太る原因は【糖質】
- 太る最大の原因は糖質。カロリーではない
- 糖質こそ太る理由
- 糖質を抑えると痩せる＝糖質制限
太る最大の原因は【糖質】 カロリーではない
太るということは脂肪がつくこと。
今までは、カロリーが脂肪の原因と考えられていました。
そのようなイメージの人も多いのではないでしょうか？
1970年代にアメリカが「脂肪が悪いのだからカロリー制限が必要」とし世界中に広がりました。
その結果、糖質を無視して炭水化物をたくさん食べた人たちの肥満が増えてしまった。
現在アメリカは、その間違いを訂正し、太る最大の原因は糖質だと結論を変えています。
にもかかわらず日本ではまだまだ「太る原因はカロリー」と言われてしまってます。
あっちゃん
糖質こそ太る理由？
人が太るただ一つの理由は糖質。
人間は糖質をとり、体内でブドウ糖に変換し酸素を反応させてエネルギーを作ります。
生きるために糖質は必須です。
しかし、糖質を必要以上に摂るとエネルギーにならないブドウ糖が余ります。
血中にブドウ糖が余り血糖値が上がると、すい臓から分泌されるインスリンによって、ブドウ糖はグリコーゲンに替えられ、筋肉や肝臓に貯蔵されます。
ところが、貯蔵できないほどグリコーゲンが余ってしまうと中性脂肪として溜め込んでしまいます。
糖質制限はやせる
糖質を制限するとエネルギー源であるブドウ糖が不足し、貯蔵されていたグリコーゲンをブドウ糖に戻したり、中性脂肪を燃やしてエネルギーをつくります。
脂肪が燃やされるのでやせていきます。
糖は老化の原因にもなる
- 老化の原因は、酸化と糖化
- 糖化によって発生したAGEは老化の原因になる
- 料理法によってAGE量が変わる
老化の原因は、酸化と糖化
老化の原因は主に2種類あります。
老化の原因
- 酸化：酸素によって細胞が錆びたような状態
- 皮をむいたリンゴの表面が茶色く変色する
- 糖化：タンパク質がブドウ糖と結びついて劣化する焦げたような状態【AGE】を発生させる
糖化のときに生み出されるAGE（終末糖化産物）が非常に厄介。
AGEは一度生成されるとなかなか体外へ排出されない物質です。
糖化によって発生したAGEは老化の原因になる
AGEは老化の原因になります。
とくに血管、腎臓、筋肉、コラーゲンに害を与えてしまいます。
皮膚のシミやシワもAGEが原因。
また、高血圧、心筋梗塞、脳卒中、骨粗鬆症、アルツハイマー、がんなどさまざまな病気の原因にもなります。
あっちゃん
調理法によってAGEが変わる
AGEを溜めないためにするには、糖質の摂り過ぎを避け、余分な糖質をなくすことが大事というのはもちろんですが、
糖質をどう調理するかによってもAGEの量が変わります。
AGEは高温で調理するほど増えてしまいます。
パンケーキ、ワッフル、ドーナツはとても危険。甘いものを焦がしたり焼いたりするとAGEを増やしてしまう
あっちゃん怖すぎる！フリーメイソンか！？
【反対意見】糖質は必要じゃないのか！
- 糖質制限するとエネルギー不足になるんじゃない？
- 頭を使うときには糖が必要じゃないか？
- 人類はもともと肉食の生き物
こういう風に紹介すると
おじさんA
女性Aですが、ちゃんと人間は飢えた状態でも生き延びられるように体内でエネルギーを作り出す機能が備わっています。
糖質制限するとエネルギー不足になるんじゃない？
糖質が不足すると血液中のブドウ糖が足りなくなります。
すると、肝臓や筋肉にとりこまれていたグリコーゲンをブドウ糖に戻しエネルギーにすることができます。
さらにグリコーゲンも尽きると、中性脂肪がブドウ糖に戻されエネルギーになります。
これで糖質を摂らなくても、体内でエネルギーを作ることができます。
頭を使うときに糖は必要じゃない？
はてなくんそう考え試験勉強のときなどに甘いものを食べてしまう人がいると思います。
たしかに脳はエネルギーとしてブドウ糖を使います。
しかしブドウ糖が不足すると体内の脂肪からケトン体をつくりだし脳のエネルギーとすることができます。
逆に糖質を摂りすぎによる血糖値が上下して頭の働きが鈍くなりパフォーマンスを落としかねません
人類はもともと肉食の生き物
人類はもともと肉食の生き物。
歴史上、米や麦がなかった縄文人は狩猟採集生活を1万2000年も続けていました。
縄文人は狩猟採集による肉、魚、木の実などの脂質とタンパク質で生きていました。
弥生時代から農業によって、米や麦をつくるようになり、ここ100年くらいで糖質が十分すぎるぐらい摂れる生活に変わっていきました。
結果、糖質の摂り過ぎによる肥満や生活習慣病が多発するようになりました。
あっちゃん※糖質制限を助けてくれる【BASE FOOD（ベースフード）】の紹介もしています！
【糖質中毒の原因】糖質を摂るとドーパミンが出る
ドーパミンとは、脳内の快楽物質です。
本来なら自己実現したとき人に感謝されたときに出るものです。
糖質を摂ると・・・
- 血中の糖質量「血糖値」が上がる
- 血糖値が上がると脳内でドーパミンが出る。
つまり糖質を摂ると快楽を得るような仕組みになっています。
これは大昔の食料が少ないころから続くDNAの影響です。
貴重であったエネルギー源の糖質をたくさん摂るように認識させドーパミンが出るような仕組みにさせているのです。
しかし現代では、食料に困ることはほぼなくなり糖質は簡単に必要以上に摂れるようになりました。
糖質は様々な病気の原因になる
- 反応性低血糖
- 糖尿病
- 糖尿病腎症
- がん
反応性低血糖
血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが放出されます。
血糖値が高ければそれだけインスリンの量も多くなります。
すると、血糖値がぐんぐん上がったあとに大量のインスリンが出て血糖値を大きく下げてしまいます。
血糖値が急上昇し急下降するこれが反応性低血糖という症状です。
反応性低血糖によって血糖値が落ちすぎると・・・
- 気持ちが落ち込む
- 不眠、動悸、眠気、集中力の欠如、やる気が起きない、吐き気などの症状があったりする
- うつの原因とも言われている
糖尿病
糖質を摂って血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。
しかし、糖質を摂りすぎてすい臓に無理をさせ続けていると、すい臓が機能しなくなりインスリンを正常に分泌しなくなり、尿で糖を排出するようになります。
つまり糖尿病になります。
糖尿病腎症
糖尿病だけでは死に至る病気ではありません。さまざまな合併症を引き起こします。
糖尿病腎症は糖尿病が引き起こす合併症で一番恐ろしい病気です。
腎臓が破損し体内の老廃物を濾過できなくなる症状で最終的に人工透析が必要となります。
人工透析は、病院に通い、機械に老廃物を濾過してもらう処理で
1回4時間、週3回を一生続けることになります。
がん
糖尿病はがんの原因にもなります。
人間は体の細胞をコピーし、異物を除去しながら生きています。
この機能によって、ケガしても病気になっても基本的には元通りになります。
しかし、糖尿病により体にダメージがかかり免疫力が低下すると異物を上手く除去せずに増殖させてしまいます。
糖質制限の注意点
ここまでで糖質制限をはじめなきゃと思う人もいるかもしれません。
しかし、糖質制限の注意点もわかった上で始めることをおすすめします。
- 痩せすぎてしまう
- BMIで体重管理して解決！
痩せすぎ
糖質制限は、確実に体重を落とせるやり方です。
しかし、体重を落とし痩せすぎるのは危険です。
体重を落としすぎると・・・
- 貧血、ふらつき
- 疲れやすくなる
- 白血球が減り免疫機能の低下の原因にも
【解決策】BMIで管理する
BMIは肥満度を表す体格指数です。
ダイエットのときに体重だけ追っていくと痩せすぎになりかねません。
BMIの計算方法
- BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
※判断基準の表
| 指標 | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5〜25未満 | 標準体重 |
| 25〜30未満 | 肥満（1度） |
| 30〜35未満 | 肥満（2度） |
| 35〜40未満 | 肥満（3度） |
| 40以上 | 肥満（4度） |
【糖質たっぷり】食べてはいけないもの
- 【精製された糖質】白い炭水化物
- ジュースなど甘い飲み物
- フルーツ
- 糖質0（ゼロ）系
- プロテイン
- 加工肉
【精製された糖質】白い炭水化物
精製された【白い】糖質
- 白米
- 白いパン
- うどん
- パスタ
- 白い砂糖
こういったものは食べてはいけません。
未精製の糖質で、玄米、雑穀米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、黒糖などあります。
こういったものは糖質のほかにミネラルなどの栄養素をとれるため、おすすめとも言えます。
しかし、糖質であることは変わりませんので食べ過ぎると糖質制限にならず太る原因になります。
ジュースや甘い飲み物
甘い飲み物
- 缶コーヒー
- 野菜ジュース
- オレンジジュース
- スポーツドリンク
- エナジードリンク
には大量の砂糖が含まれています。
こういったジュースは缶やペットボトルで日常生活内でのみやすく手軽に糖質を摂取できてしまいます。
先ほど説明したように糖質を摂ると血糖値が上がって気分が良くなる、
インスリンで血糖値が下がって気分が悪くなる。
また糖質を摂るという悪いループを生みやすいです。
フルーツ
はてなちゃんしかし最近のフルーツは甘すぎます。
おいしく食べれるように、品種改良を重ねて甘く糖度が高くなるように育てられています。
またフルーツに含まれる糖質の種類は主に果糖です。
果糖はブドウ糖と比べて脂肪として蓄えられやすいです。
つまり果糖は肥満に直結する糖質です。食べすぎると太ります。
あっちゃん
糖質0（ゼロ系）
糖質制限の味方としてもたびたび紹介される糖質ゼロ系やノンシュガーの食品や飲料。
実は落とし穴があります。
こういった糖質ゼロ系の商品には、アスパルテーム、スクラロースなどの人工甘味料が使われます。
人工甘味料は吸収もしなければ分解もせず体の中に残っていきます。
マウスの実験で人工甘味料を摂ることで腸内環境が変化していき、ブドウ糖を処理する能力が低下していってしまうことがわかってます。
人工甘味料によって糖質が体に入ったときの血糖値が高くなることもわかっています。
プロテイン
一度に大量に人工的なタンパク質を摂取できるプロテインも危険です。
タンパク質は分解されアミノ酸や分解産物の尿素窒素などが発生し、腎臓でろ過されて尿として排出されます。
タンパク質を一度に大量に摂ると腎臓に大きな負担がかかります。
腎臓が悪くなると体内の老廃物を排泄できなくなり体内に有害なものが溜まってしまいます。
はてなくんある程度摂れば「これ以上は欲しくない」と自然にブレーキがかかります。
加工肉
糖質制限しようとすると、加工肉でタンパク質を多く摂ろうと思う人も多いと思います。
しかし、色鮮やかな加工肉ウインナー、ハム、ベーコンなどの加工肉は危ないという報告があります。
WHOも加工肉を日持ちさせるために使われる防腐剤、見た目を良くする発色剤には発がん性物質を含むと発表しています。
あっちゃん
何を食べる？飲む？
- 黒い炭水化物
- 肉・魚・野菜・卵
- 2Lの水を飲む
- 良い脂質をとる
- カルノシンをとる
- ポリフェノールをとる
黒い炭水化物
炭水化物を食べるときは、玄米、雑穀米、全粒粉をなるべく食べましょう。
これらは未精製の糖質になるので、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が残っています。
しかし、糖質であることは変わりませんので食べすぎは禁物です。
肉・魚・野菜
米を抜いて肉や魚をガッツリ食べる
ただし、霜降りの和牛肉などは脂が多すぎるのでやめましょう。
もちろん、発がん性物質が使われている加工肉（ウインナー、ベーコン、ハム）も危険なのを忘れてはいけません。
あっちゃん赤身肉を塩で食べましょう。甘いタレは糖質が入っているのでNG
卵
卵をたくさん食べてはいけないと考えている人もいるかもしれませんが、誤解です。
たくさん食べても大丈夫です。
以前コレステロールが高いと言われる卵は、食べすぎはよくないと言われておりました。
しかし、コレステロールの8〜9割は体内の肝臓で作られます。
実際、食品からコレステロールを多く摂っても肝臓がコントロールしてくれます。
2Lの水を飲む
水をたくさん飲むと血中の糖が薄まり血糖値が下がります。
血糖値の上がりすぎが太る原因であるので、水をたくさん飲むことはそれだけで太るのを防止できます。
あっちゃん1日2L良質な水を飲む！インスタグラムのトップモデルのようになろう！
良い脂質をとる
脂質は身体をつくるエネルギー源のひとつです。
また、脂質は細胞膜の成分としても欠かせないもの。
カロリーが高いものを食べると太ると思っている人にとって脂質はなるべく摂らないほうがいいと考えられてしまってます。
しかし太る原因は糖質なのでこれは誤りです。
良い脂質はエネルギー源にもなるので、摂るべきだと言えます。
特にオリーブオイルがおすすめです。積極的に摂るようにしましょう。
逆にマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸は心筋梗塞を進めることがわかっています。
注意しましょう。
カルノシンをとる
ウナギ、鶏のササミ・胸肉、マグロなどに多く含まれるカルノシンという抗酸化成分があります。
カルノシンは老化の原因とされているAGEも強力に抑える効果があるとわかってます。
ポリフェノールをとる
ポリフェノールは植物が活性酸素から身を守るために作り出す抗酸化物質です。
ポリフェノールは、体内の活性酸素を除去する効果があります。
つまり老化防止になります。
ポリフェノールの種類
- チョコレート：カカオポリフェノール
- チョコによっては糖質が多く含まれるので、カカオ70％以上のチョコレートを選びましょう
- 豆腐、豆乳：イソフラボン
- 緑茶：カテキン
- コーヒー、紅茶：タンニン
- 赤ワイン、ブルーベリー：アントシアニン
糖質制限のやりかた
- 目標体重を決めてそれに達するまで
- 夜は糖質0を目指す
- 野菜を最初に食べる
- 30回噛む＆30分食べる
- お酒は飲んでも大丈夫
※こちらの本も参考にしております。
【糖質制限の基本】目標体重を決めてそれに達するまで
糖質制限のやり方の基本
- 「体重を〇〇kgにする」や「今の体重から〇〇kg落とす」と目標を決める
- 1日の糖質量を60ｇ以下にする
- 体重が落ちてくるので、目標体重になるまで続ける
- 目標体重に達したら1日の糖質量を100gに増やす
- そこで体重をキープ！
- ここがリバウンドポイント！糖質制限の緩めすぎに注意しましょう！
夜は糖質0を目指す
日中は糖質をある程度摂っても、忙しく働くので太るリスクは減らせます。
しかし、夕食にたっぷりの糖質を摂り、そのまま寝てしまうとほとんど動かないので太りやすいです。
ご飯などの炭水化物を摂らないと物足りない人もいると思いますが、肉や魚、豆腐などのタンパク質をたくさん摂ると満足できます。
野菜を最初に食べる
食べる順番で血糖値の上昇を抑えることができます。
食べる順番
- 野菜などの食物繊維
- 肉や魚などのタンパク質
- ご飯やパンなどの炭水化物
先に炭水化物（糖質）を摂ると血糖値が一気に上昇してしまいます。
まずは食物繊維が豊富な野菜類、消化が遅いタンパク質を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
30回噛む&30分食べる
食べる時間はなるべく30分以上はかけるようにして、30回程度は噛むようにしましょう。
ゆっくり食事を摂ることで、満腹中枢が満たされるので少ない量で満足できます。
あっちゃん
お酒は飲んでも大丈夫
以前はお酒もカロリーが高く太る原因になるという考えられてました。
しかし、太る原因は糖質なので、カロリーが高いお酒は控えるべきというのは間違っています。
ビール、日本酒、紹興酒は糖質が多いのでよくないですが、蒸留酒の焼酎やウイスキー、ワインなら血糖値が低くなったというデータまであります。
白ワインには痩せる効果があるという報告まであります。
糖質まとめ
- 太る原因は糖質。気をつけるのはカロリーではない！
- 糖質を摂りすぎると、ブドウ糖、グリコーゲンが余り中性脂肪になってしまう
- 糖質を多くとるとAGEが増える。AGEはシワやシミなどの老化の原因にもなる
- 血糖値の上昇で脳内で快楽物質ドーパミンが出る。ドーパミンを求めて糖質の過剰摂取につながってしまい糖質中毒の原因に
- 血液中のブドウ糖（＝血糖値）が上がりすぎてしまうとインスリンが大量放出される。逆に血糖値を下げすぎてしまい、うつの原因になることも
- 糖尿病やがんの原因にも
糖質制限の実行方法
- 目標体重を決めて1日の糖質量を60gに設定する。
- 目標体重になったら1日の糖質量を100gに増やす。
- 白い炭水化物を食べない。
- 肉、魚、豆腐でタンパク質を食べる。オリーブオイルも積極的に摂る。
- 30回噛む＆30分食べる
- 蒸留酒（焼酎、ウイスキー）、ワインは飲んでも大丈夫。ただし飲みすぎ注意。
※糖質制限を助ける冷凍弁当【nosh（ナッシュ）】の紹介
※糖質制限を助けてくれる【BASE FOOD（ベースフード）】の紹介もしています！
- ※ぜひ「You Tube大学」もみて下さい！
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※他の中田敦彦さんのYou Tube大学の解説記事はこちらにまとめてます！
※紹介されている本
Twitterもやってます！
【おまけ】「糖質の話」のおもしろシーン
①じょーもんじだい！ドーン！
前半：20分29秒〜
②みず！みーず！みず！みーーーず！
後半：26分28秒〜
https://www.youtube.com/watch?v=9jDxHocegHI&t=1588
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